Nespavost je jednou z mnoha poruch spánku. Nejde jen o to, že člověk nemůže večer usnout. Nespavost se projevuje také časným ranním nebo častým nočním probouzením. Trápí vás bezesné noci, nekonečné převalování v posteli a spánek vás spíše unavuje, než osvěžuje? Pravděpodobně za to může právě nespavost.
Každý z nás občas zažije bezesnou noc nebo ho potrápí krátkodobá nespavost. Pokud se však jedná o častou, tedy chronickou nespavost, doporučujeme vyhledat lékařskou pomoc. Jaké jsou nejčastější příčiny nespavosti a jaké změny udělat, aby se stav zlepšil?
Příčiny nespavosti
Spánek ovlivňuje řada faktorů a pravé příčiny nespavosti se určují poměrně složitě. Mezi ty nejčastější však patří stres, přepracování, nadměrná fyzická zátěž, deprese, zdravotní problémy či nepravidelný spánkový režim. Problém pak mají hlavně ti, kteří pracují na denní a následně na noční směny.
Nejčastější příčiny nespavosti, které lze snadno odstranit:
- častá konzumace kávy, alkoholu a čaje – hlavně ve večerních hodinách,
- večerní přejídání se nezdravými jídly,
- fyzická aktivita pozdě večer,
- nevhodná matrace nebo polštář,
- nedostatek pohybu a pobytu na čerstvém vzduchu,
- špatná poloha při spaní a jiné.
Jak bojovat s nespavostí
Pokud známe příčiny nespavosti, o to snáze se proti ní bojuje. Pokud víte, že máte starosti s dětmi nebo partnerem, případně stres v práci, nehledejte příčinu nespavosti jinde a pokuste se nejprve vyřešit zjevné problémy. Na složitější potíže, kvůli kterým nemůžete spát, rozhodně doporučujeme vyhledat pomoc psychologa.
Léky a hypnotika by měly být až krajním řešením. Sahat by po nich měli lidé, kteří už všechny metody léčby vyčerpali. Léky by přitom se neměly užívat pravidelně. Zdánlivě se mohou jevit jako nejlepší řešení, ale většinou dochází pouze k útlumu části mozku, která drží člověka v bdělém stavu.
1. Vytvořte si pravidelný spánkový rytmus
Mezi negativní faktory patří i nepravidelnost. Hlavně ve vyšším věku je tedy nutná jistá pravidelnost. To znamená, že byste měli denně chodit spát přibližně ve stejnou hodinu. Pokud se dostaví pocit únavy, můžete jít pochopitelně do postele i dříve. Mobilní telefon odložte na noční stolek a netravte s ním čas v posteli před spaním.
2. Nezapomínejte na správnou životosprávu
Vyhýbejte se kofeinu, a to nejen večer, ale už v poledních hodinách. Kofein se nenachází jen v kávě, ale také v některých nápojích, jako je černý či zelený čaj. Samozřejmě i pití alkoholu je v tomto směru klamavé. Přestože vám může pomoci usnout, po několika hodinách zvýší počet probuzení a spánek není dostatečně hluboký.
Pokud trpíte nespavostí, na vině může být i večerní přejídání se, a to hlavně těžšími jídly, která je potřeba před spaním zcela vyloučit. Naopak některé potraviny jako brokolice nebo banány dokážou stimulovat serotonin, který tlumí aktivitu mozku a navodí klidný spánek. Do jídelníčku pak zařaďte mořské ryby, protože obsahují omega-3 mastné kyseliny podporující zdravý rytmus bdění a spánku.
K nespavosti může vést i nedostatek hořčíku, vápníku nebo vitamínů skupiny B. Hlavně pyridoxin či niacin se přímo podílejí na tvorbě melatoninu.
3. Příjemné prostředí v ložnici
Omezte v ložnici aktivity, které tam nepatří – sledování televize, čtení na notebooku, tabletu nebo zmiňovaném smartphonu. Také správná pokojová teplota mezi 18–20 °C napomáhá nerušenému spánku.
Dobrým řešením, hlavně během letních dnů, je v ložnici hodně vyvětrat. Udržujte ji čistou a uklizenou. Peřiny často větrejte, povlečení i prostěradla pravidelně měňte. Ujistěte se, že spíte s vhodným polštářem a na dostatečně kvalitní matraci. Matraci se obvykle nevěnuje velká pozornost, ale v případě nespavosti je to jedna z prvních věcí, které stojí za pozornost.
Výměnou matrace lze nad nespavostí vyhrát. Matraci vybírejte uváženě a při jejím výběru si nechte poradit. Důležitá je pak vaše váha, výška, poloha, ve které spíte, ale také to, zda upřednostňujete tvrdší nebo měkčí povrch. Neméně důležitý je i rošt postele, který musí být kompatibilní s vaší matrací.
TIP od Já a Matrace: Doporučujeme věnovat pozornost např. latexové pěnové matraci Mariana. Důvod? Je složena z vrstev obsahujících přírodní ricinový olej. Ten přispívá k regeneraci těla a mysli během spánku. Druhá strana matrace zase obsahuje gelové kapsle, které pohlcují nadměrné teplo. Pokud ji doplníte o anatomický polštář, odstraníte hned několik nepříznivých faktorů souvisejících s nespavostí.
Další tipy a rady na nespavost:
- pravidelně cvičte, ne však bezprostředně před spaním,
- nesledujte hodinky,
- dýchejte pomalu a soustřeďte se jen na to,
- dejte si před spaním teplou koupel/sprchu,
- před spaním dělejte něco relaxačního a klidného, například čtěte knihu,
- vytvořte si předspánkovou rutinu,
- omezte spánek během dne.